Lịch tập thể hình tăng cơ của Jeff Seid sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 5 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.

Khái quát về lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần:

– Giới thiệu và dinh dưỡng
– Thứ 2: Ngực và Tay Sau (Chest and Triceps)
– Thứ 3: Lưng / Xô và Tay Trước (Back/Lat and Biceps)
– Thứ 4: Chân (Legs)
– Thứ 5: Ngực và Vai (Chest and Shouder)
– Thứ 6: Tay (Arms)
– Thứ 7: Nghỉ (OFF)
– Chủ Nhật: Nghỉ (OFF)

Thứ 2: Ngực và Tay Sau
(Chest and Triceps)

  1. Đẩy ngực trên với thanh đòn (Incline Barbell Bench Press)

    Khởi động: 15 lần
    Hiệp chính: 12/10/8/6 drop set hiệp cuối (Tìm hiểu thêm về Drop Set tại đây)
    Nghỉ: 120-180s mỗi hiệp

  2. Kéo cáp (Cable Fly)

    Hiệp chính: 12/10/8/8 drop set 10 lần mỗi hiệp.
    Nghỉ: 120s mỗi hiệp

  3. Superset: Đẩy ngực giữa với tạ đơn + Banh ngực với tạ đơn (Flat Dumbbell Bench Press + Dumbbell Fly)

    Hiệp chính: 12/10/8/6 + 12/10/8/8 (Tìm hiểu thêm về Superset tại đây)
    Nghỉ: 120-180s mỗi hiệp

  4. Tập ngực vs xà kép (Chest Dips)

    Hiệp chính: 3 hiệp tập hết sức
    Nghỉ: 60s mỗi hiệp

  5. Tập tay sau với thanh đòn (Skull Crushers)

    HIệp chính: 12/10/8
    Nghỉ: 90-120s mỗi hiệp

  6. Tay sau với dây (Rope Push Down)

    HIệp chính: 12/10/8 drop set 10 lần mỗi hiệp
    Nghỉ: 90-120s mỗi hiệp

The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Fanpage: The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Địa chỉ: ngõ 73 – Quan Nhân – Thanh Xuân – Hà Nội
Hotline: 0164.851.6879

 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments