Lịch tập thể hình tăng cơ của Jeff Seid sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 5 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.

Khái quát về lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần:

– Giới thiệu và dinh dưỡng
– Thứ 2: Ngực và Tay Sau (Chest and Triceps)
– Thứ 3: Lưng / Xô và Tay Trước (Back/Lat and Biceps)
– Thứ 4: Chân (Legs)
– Thứ 5: Ngực và Vai (Chest and Shouder)
– Thứ 6: Tay (Arms)
– Thứ 7: Nghỉ (OFF)
– Chủ Nhật: Nghỉ (OFF)

Thứ 3: Lưng/Xô và Tay Trước
(Back/Lat and Biceps)

  1. Kéo tạ (Deadlift)

    Khởi động: 15 lần
    Hiệp chính: 10/8/6
    Nghỉ: 180s mỗi hiệp

  2. Kéo xô tay nắm hẹp (Close Grip Lat Pulldown)

    Hiệp chính: 12/10/8/8 drop set 10 lần mỗi hiệp (Tìm hiểu thêm về Drop Set tại đây)
    Nghỉ: 120s mỗi hiệp

  3. Lên xà tay nắm rộng (Wide Grip Pull-Ups)

    Hiệp chính: 3 hiệp tập hết sức
    Nghỉ: 90s mỗi hiệp

  4. Kéo cáp ngang (Cable Rows)

    Hiệp chính: 12/10/8 drop set 10 lần mỗi hiệp
    Nghỉ: 90-120s mỗi hiệp

  5. Gập tay trước với thanh đòn (Barbell Curls)

    HIệp chính: 10/8/6
    Nghỉ: 90-120s mỗi hiệp

  6. Cuốn tay tạ búa (Hammer Curls)

    HIệp chính: 10/8/6
    Nghỉ: 90s mỗi hiệp

    The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
    Fanpage: The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
    Địa chỉ: ngõ 73 – Quan Nhân – Thanh Xuân – Hà Nội
    Hotline: 0164.851.6879

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments