Lịch tập thể hình tăng cơ của Jeff Seid sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 5 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.

Khái quát về lịch tập thể hình 5 buổi 1 tuần:

– Giới thiệu và dinh dưỡng
– Thứ 2: Ngực và Tay Sau (Chest and Triceps)
– Thứ 3: Lưng / Xô và Tay Trước (Back/Lat and Biceps)
– Thứ 4: Chân (Legs)
– Thứ 5: Ngực và Vai (Chest and Shouder)
– Thứ 6: Tay (Arms)
– Thứ 7: Nghỉ (OFF)
– Chủ Nhật: Nghỉ (OFF)

Thứ 5: Ngực và Vai (Chest and Shouder)

  1. Đẩy ngực giữa với tạ đơn (Flat Dumbbell Bench Press)

    Khởi động: 15 lần
    Hiệp chính: 5/5/5/5
    Nghỉ: 180-240ss mỗi hiệp

  2. Superset: Đẩy ngực trên với tạ đơn + Banh ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Fly)

    Hiệp chính: 12/10/8/8 + 12/10/8/8
    Nghỉ: 120-150s mỗi hiệp

  3. Superset: Đẩy vai kiểu Arnolds + Banh tạ cúi người (Arnolds Press + Bent Over Raise)

    Hiệp chính: 12/10/8/8 + 15/15/15/15 (Tìm hiểu thêm về Superset tại đây)
    Nghỉ: 120s mỗi hiệp

  4. Kéo tạ đứng dùng thanh đòn (Upright Row)

    Hiệp chính: 12/10/8/8 drop set hiệp cuối (Tìm hiểu thêm về Drop Set tại đây)
    Nghỉ: 120s mỗi hiệp

  5. Superset: Dang tạ hai bên + Nhấc tạ phía trước (Side Lateral Raise + Front Raise)

    HIệp chính: 10/10/10 + 10/10/10
    Nghỉ: 90s mỗi hiệp

     

    The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
    Fanpage: The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
    Địa chỉ: ngõ 73 – Quan Nhân – Thanh Xuân – Hà Nội
    Hotline: 0164.851.6879

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments