Blood Flow Restriction Training là một phương pháp tập còn rất mới ở Việt Nam chúng ta. Hiện nay phương pháp tập này chưa được nhiều ngưới biết tới, nhiều người áp dụng trong chương trình tập.

VẬY PHƯƠNG PHÁP TẬP BLOOD FLOW RESTRICTION LÀ GÌ ?

– Blood Flow Restriction (BFR) là kĩ thuật tập luyện mà bạn sẽ dùng một dây garo quấn quanh một bộ nhóm cơ (tay, chân) để hạn chế máu chảy về tĩnh mạch nhưng vẫn duy trì dòng chảy của máu từ động mạch vào cơ.

TẠI SAO BẠN NÊN ÁP DỤNG BLOOD FLOW RESTRICTION TRAINING

– Như bạn đã biết thì dinh dưỡng để nuôi cơ bắp đến từ máu, nên việc cho động mạch lưu thông nhưng tĩnh mạch bị cản trở sẽ giúp cho dinh dưỡng đi vào cơ bắp được lưu trữ lại lâu hơn. Bạn sẽ thấy các tế bào cơ sẽ căng phồng rất mạnh mẽ và nhất là lượng acid lactic được lưu giữ lại sẽ góp phần quan trọng trong việc tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp.
– Nhận thấy việc áp dụng kĩ thuật này cho thấy tác động xây dựng cơ cực kỳ cao. Không chỉ giúp cô lập nhóm cơ tập mà nó còn kích thích tăng kích thước và sức mạnh hơn.
– Đặc biệt là khi tập các bài Isolation, cô lập nhóm cơ ở mức tạ thấp (20%, 30% mức tạ 1RM).

 SỬ DỤNG DÂY NÀO ĐỂ TẬP BLOOD FLOW RESTRICTION TRAINING ?

– Nếu dùng các thiết bị chuyên dụng của những vẫn động viên, những người tập chuyên nghiệp thì thật sự nó rất tốn kém tuy nhiên bạn có thể thử một sợi dây đủ dài để có thể quấn được nhiều vòng, không quan trọng nó làm bằng gì có thể là băng quấn cổ tay hoặc dây garo (loại đàn hồi).
– Vị trí tốt nhất để quấn là càng cao càng tốt.
– Ví dụ với phần bắp tay thì bạn sẽ quấn ở ngay phía trên bắp tay của mình.
– Về độ chặt thì bạn có thể cảm nhận chứ không theo quy tắc nào cả. Nếu 10 phần thì bạn quấn khoảng 7 – đến 8 phần là ổn.

Lưu ý là mục tiêu của chúng ta là làm tắt máu lưu thông ở tĩnh mạch chứ không phải cả động mạch, nên nếu chặt quá máu sẽ không lưu thông ở cả hai luôn đấy nhé.

ÁP DỤNG BFR VÀO BUỔI TẬP LUYỆN THẾ NÀO ?

– Bạn có thể áp dụng nó trong các kĩ thuật như Dropset, Superset, Triset….đều được.
– Mức tạ trong tầm 20-30% của 1RM sẽ cho kết quả tối ưu nhất.
– Số rep: 15-20 reps (lần).
– Thời gian nghỉ khoảng 30s mỗi set (hiệp).
– Bạn nên sử dụng phương pháp tập này vào cuối buổi tập, trong những bài tập Isolation (cô lập) nhóm cơ tay, chân.
– Mỗi tuần bạn chỉ nên áp dụng 2- 3 lần là đủ.

Chú ý: Khi quấn chú ý quấn cao phần cơ bắp cần được tập luyện.

TẠI SAO LẠI CHỌN MỨC TẠ NHẸ NHƯNG NHIỀU REPS (LẦN) ?

– Tập nhiều reps (lần) với mức tạ nhẹ nhằm mục đích giúp bạn kiểm soát được việc cảm nhận cơ khi gồng chặt tại tại điểm co nhất của chuyển động và phát huy lớn nhất toàn bộ khả năng bơm máu vào cơ.

Ae có thể tham khảo qua shop nhé: Dây garo, Quấn cổ tay

The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Fanpage: The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Địa chỉ: ngõ 73 – Quan Nhân – Thanh Xuân – Hà Nội
Hotline: 0164.851.6879

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments