Drop Set là một phương pháp tập không còn xa lạ đối với anh em trong làng thể hình. Khả năng xây dựng cơ của Drop Set rất tốt nên phương pháp tập này được rất nhiều người trải nghiệm và áp dụng nó trong quá trình tập.

VẬY DROP SET LÀ GÌ ?

– Drop set được hiểu đơn giản là bạn tập ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 5s, liên tiếp trong 3-5 hiệp như vậy.
– Đây là phương pháp tập luyện mà các vận động viên trên toàn thế giới vô cùng yêu thích bởi vì khả năng tăng cơ bắp mà nó đem lại là rẩt lớn.

AI CÓ THỂ TẬP DROP SET ?

– Phương pháp tập Drop set không yêu cầu phải có trình độ cao mới có thể bắt đầu, chỉ cần bạn nắm rõ kĩ thuật là đã có thể sẵn sàng áp dụng ngay trong buổi tập của mình.
– Nếu phải chọn các phương pháp tập luyện như là Max OT, Supersets, Pitt Force,… thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên tập và áp dụng nhất.

VẬY ÁP DỤNG PHƯƠNG PHÁP DROP SET NHƯ THẾ NÀO ?

Tới đây thì chắc chắn là đúng nơi bạn đang cần đọc nhất đúng không nào ?
– So với việc tập bình thường của chúng ta là chọn ra một mức tạ, sau đó làm vài hiệp với số lần lặp nhất định (thường là 8-12 cái) thì khi tập Drop Set chúng ta sẽ tập theo cách tạ hạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập luôn.
– Cách tập đơn giản là bạn chọn ra một mức tạ mà có thể đẩy được tối đa từ 8-12 rep (lần) ở set (hiệp) đầu tiên.
– Sau đó, set (hiệp) tiếp theo bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng 10-30% với thời gian nghỉ mỗi không quá 10 giây.
– Các set tiếp theo đó bạn thực hiện tương tự.

Ví dụ cụ thể như sau:

– Ở hiệp đầu tiện bạn tập Bench Press (Đẩy ngực) với mức tạ 60 kg và 12 lần.
– Thì hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm đi khoảng còn 50 kg (nhớ thay tạ nhanh chóng, bạn chỉ có 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp thôi) và tiếp tục đẩy hết sức có thể.
– Tiếp tục đẩy hết mức có thể ở mức tạ 40 kg.
– Đến khi mà bạn cảm nhận thấy cơ bắp mình căng phồng, không thể nâng tạ được nữa thì bạn đã hoàn thành bài tập kết hợp với phương pháp tập Drop Set rồi đó.

DROP SET TÁC ĐỘNG LÊN CƠ BẮP NHƯ THẾ NÀO ?

Bạn đã biết cách tập Drop set rồi, vậy tập như vậy thì có tác dụng gì để mà cơ phát triển chứ ? Chúng ta sẽ có 3 tác dụng như sau:
– Cơ bắp sẽ phải “kêu gọi” toàn bộ các sợi cơ của nhóm cơ đang tập để tham gia vào bài tập, nhiều sợi cơ tập hơn thì tất nhiên là cơ sẽ tăng và phát triển nhanh hơn.
– Tập với khả năng tối đa sẽ gây ra nhiều áp lực lên cơ, mà cơ càng bị áp lực thì sẽ phải càng căng, phình ra để tăng khả năng chịu đựng.
– Tăng hiệu ứng Pump (hiệu ứng bơm máu vào cơ), kích thích lớp màng Fascia (lớp màng bao bọc, bảo vệ các sợi cơ) dãn ra giúp các sợi cơ có nhiều khoảng trống để phát triển.

Chú ý: Tập Drop Set tốt nhất là nên có người hỗ trợ bạn trong các bài nằm đẩy ngực, đẩy vai để tránh bị mệt quá vào những hiệp cuối không còn sức dễ bị “tạ đè”.

LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH KHI BẠN TẬP DROP SET

– Chọn ra 1-2 bài quan trọng trong buổi tập để tập Drop set, như thế sẽ giúp lịch tập của bạn đạt hiệu quả cao hơn.
– Sau các hiệp Drop Set (bài tập chính) thì nghỉ 2-3 phút, nếu nghỉ quá ít thì cơ bắp chưa kịp phục hồi, các bài tập tiếp theo sẽ không tập nổi.
– Có thể áp dụng Drop Set ở bài cuối cùng, nếu áp dụng theo kiểu này bạn nên tập đến mức tối đa có thể cho bài này nhé.

Tóm gọn lại là Drop set sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, tăng sức chịu đựng, tăng kích thước cơ và thời gian tập được rút ngắn. Như vậy bạn đã hiểu lý do và Drop set được yêu thích rồi đúng không nào ?

The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Fanpage: The Gym Shop – Chuyên phụ kiện Gym
Địa chỉ: ngõ 73 – Quan Nhân – Thanh Xuân – Hà Nội
Hotline: 0164.851.6879

Click Here to Leave a Comment Below 2 comments